Nach einem langen Lauf darf für Alina das Dehnen nicht fehlen. Denn gerade nachdem du deine Muskeln beansprucht hast, ist es wichtig ihnen ein wenig Erholung zu gönnen und sich dabei zu entspannen. Alina zeigt dir in diesem Beitrag ihre Top 5 Yoga Dehnübungen, die du nach deinem nächsten Lauf auf jeden Fall ausprobieren solltest.
von Alina
Ich liebe das Laufen und Yoga. Letztes Jahr bin ich bereits meinen ersten Halbmarathon gelaufen und mein nächstes Ziel ist ein Marathon. Neben dem Laufen gehört Yoga zu meiner aller größten Leidenschaft. Für mich ist das der perfekte Ausgleich. Heute möchte ich dir meine liebsten Yoga Dehnübungen für nach dem Laufen mit dir teilen.
Als ich mit Laufen angefangen habe, habe ich das Dehnen ziemlich vernachlässigt, bis ich in meiner ersten Yogastunde gemerkt habe, wie sehr meine Beinrückseiten verkürzt sind. Eine verkürzte Beinrückseite kann beispielsweise auch Ursache für Rückenschmerzen sein und den Bewegungsradius einschränken.
Daher finde ich, dass sich Yoga und Laufen sehr gut ergänzen, um einen Ausgleich zu schaffen.
Für mich darf daher nach einer Runde Laufen eine Dehneinheit oder eine entspannende Yogaeinheit nicht fehlen. Mir persönlich hilft das sehr bei der Regeneration.
Besonders die Beinrückseiten (Hamstrings) werden beim Laufen stark beansprucht. Aber auch der Rücken- und Schulterbereich werden beim Laufen angespannt und freuen sich auf eine kurze Dehneinheit.
Deshalb zählen diese 5 Übungen zu meinen absoluten Lieblingen:
Übung 1 : Adlerarme
Die Adlerarme dehnen den Schulterbereich und wird wie folgt ausgeführt:
- Lege deine Arme übereinander und verschränke deine Arme.
- Lege entweder deine Handflächen aufeinander oder falls das nicht geht, kannst du auch deine Handrücken aufeinanderlegen
- Bringe deine Ellbogen in Schulterhöhe und ziehe deine Schultern nach unten.
- Bleibe hier für mindestens 3 Atemzüge und wechsle dann Seite.
Übung 2: Ganze Vorbeuge mit verschränkten Händen
Diese Übung dehnt Schultern, den unteren Rücken und die Beinrückseite.
- Beginne im Stehen und verschränke deine Hände hinter deinem Rücken.
- Ziehe mit deiner Einatmung deine Hände nach hinten und unten und öffne deine Brust
- Senke mit deiner Ausatmung deinen Oberkörper ab für deine ganze Vorbeuge. Deine verschränkten Hände ziehen nach unten.
Übung 3: Ganze Vorbeuge
Im Anschluss an Übung 2 kannst du in die ganze Vorbeuge kommen und mit deinen Händen deine Waden greifen.
- Somit wird deine Beinrückseite noch intensiver gedehnt
- Lege dabei deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln ab und versuche deine Beine zu strecken.
- Ziehe dich mit deinen Händen näher zu deinen Beinen heran
Übung 4: Runner Stretch
Hierbei wird ebenfalls die Beinrückseite gedehnt.
- Starte im Vierfüßlerstand und strecke ein Bein lang nach vorne aus.
- Achte dabei darauf, dass dein vorderer Fuß geflext ist und dein Gesäß über deinem hinteren Knie ausgerichtet ist
- Dein Rücken ist ganz gerade.
Übung 5: Beinvorderseite dehnen
Starte auch hier im Vierfüßlerstand und greife deinen hinteren Fuß.
- Ziehe deinen Fuß Richtung Gesäß
- Auch hier ist dein Rücken ganz gerade und deine Schultern ziehen nach hinten und unten
- Dein vorderes Bein ist in einer Linie zu deinem Fußgelenk. Achte darauf, dass es nicht darüber hinausragt
Das waren schon meine liebsten Yogaposen für nach dem Lauf. Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und einen großartigen nächsten Lauf 😊