Mit voranschreitendem Training habe ich gemerkt, dass das Laufen im Einklang mit der Ernährung steht.“ Wie du durch eine optimierte Ernährung noch mehr aus deinem Training rausholen kannst, erklärt Juliane dir in diesem Beitrag.

von Jule

Mein Name ist Juliane und zur Hobbyläuferin bin ich erst im Dezember 2019 geworden.Unzählige Male habe ich in den letzten Jahren mit dem Laufen begonnen, aber nach 4 – 5 Trainingseinheiten wieder meine Motivation verloren und bis zum nächsten schlechten Gewissen „Du musst dich mal wieder sportlich betätigen“ gewissermaßen auf der faulen Haut gelegen. Doch was war im Dezember 2019 anders? Als ich den Beschluss gefasst habe, dem Laufen und mir noch eine letzte Chance zu geben, habe ich mich direkt bei einem Halbmarathon angemeldet, denn mit einem konkreten Ziel vor Augen fällt es mir leichter eine Sache durchzuziehen. Im zweiten Schritt habe ich mir einen Lauftrainer gesucht, der mir einen passenden Trainingsplan erstellt, an dem ich mich bis zum Tag X orientieren kann. Ich bin bis heute mehr denn je vom Laufen begeistert und es hat einen festen Bestandteil in meinem Leben gefunden. Auf meinem Instagram-Profil kannst du den Trainingsplan sowie meine -fortschritte verfolgen.

Mit voranschreitendem Training habe ich gemerkt, dass das Laufen im Einklang mit der Ernährung steht. Mit den richtigen Mahlzeiten kann ich meine Leistungsfähigkeit steigern und auch meinen Körper vor und nach dem Training unterstützen. Im folgenden Beitrag möchte ich dir das Thema der Ernährung ans Herz legen und dich motivieren über deine Essgewohnheiten nachzudenken.

 

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Die Ernährung ist ein umfangreiches und komplexes Thema. Nicht ohne Grund gibt es unzählige Bücher und Artikel darüber. Ich möchte hier also gar nicht mit irgendwelchen Weisheiten um mich werfen. Sieh diesen Beitrag als einen Appell dafür an, wenn du es nicht schon tust, dich mit DEINER Ernährung zu befassen. Gerade für Läufer bzw. Sportler ist es wichtig sich mit der Thematik auseinanderzusetzen. Wer langfristig fit sein will, muss sich nicht nur bewegen, sondern auch seine Ernährung optimieren. So kannst du deine Ziele besser erreichen.

Trotz ausreichender Kalorienzufuhr mangelt es uns oft an wichtigen Nahrungsbestandteilen. Wertvolle Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine fehlen. Dies kann langfristig gesehen zu geringerer Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit aber auch Figurproblemen führen. Im Alltag bleibt meist nicht viel Zeit. Vieles muss unter einen Hut gebracht werden, daher bleibt die Ernährung oft auf der Strecke. Doch eine frische, leckere, energiegebende und sattmachende Hauptmahlzeit kann schon innerhalb von 30 Minuten zubereitet werden. Diese Zeit solltest du dir für deinen Körper nehmen, denn so ist er gut versorgt und kann dich beim Laufen unterstützen.  

Um dir selbst den Einstieg zu erleichtern, kann es dir helfen dich einmal in der Woche hinzusetzten, z.B. sonntags, um dir einen Ernährungsplan sowie die dazu passende Einkaufsliste für die kommende Woche zu erstellen. Du investierst zwar anfangs etwas mehr Zeit in die Planung, aber es wird dir von Woche zu Woche leichter fallen und es könnte zu deiner Routine werden. Eine Einkaufsliste spart dir Zeit, da die Besorgung aller benötigten Lebensmittel bei einem Einkauf erledigt werden kann. Viele Inspirationen und Ideen für Gerichte findest du in Kochbüchern und im Internet. Es gibt auch extra Kochbücher für Läufer mit leckeren und schnellen Rezepten. Oft findest du dort auch vorgefertigte Wochenübersichten, die du an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

 

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Meine Empfehlung:

Suche dir leichte und schnelle Gerichte aus!

Bereite eine größere Portion zu, um am Folgetag davon zu essen oder um eine Hälfte einzufrieren!

Eine gut ausgestattete Küche erleichtert es dir ebenfalls schnelle Mahlzeiten auf den Tisch zu zaubern. Hierzu kannst du dir einen Vorrat an frischen sowie haltbaren Basiszutaten zulegen. 

Ein paar Beispiele sind:

  • Trockenfrüchte (Feigen, Datteln, Rosinen)
  • tiefgekühlte Früchte ohne Zuckerzusatz
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Ingwer
  • diverse Nüsse und Samen (Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne)
  • Tomaten (stückig, passiert)
  • Tomatenmark
  • Kokosmilch
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Bulgur
  • Haferflocken
  • natives Olivenöl, Rapsöl
  • Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft

 

Ändere nicht sofort alles radikal, dadurch wird dir die Umstellung schwerer fallen und die Gefahr, dass deine alten Gewohnheiten wiederkehren größer. Integriere deine neue Ernährung schrittweise in deinen Alltag, um auch deinen Körper langsam an die Veränderungen zu gewöhnen. Jeder Körper reagiert anders, daher höre auf seine Signale und teste aus, was dir in welchem Maß gut tut. Nichts geht von heute auf morgen und natürlich sollst du weiterhin genießen dürfen!

Das Wichtigste an dem Ganzen ist, dass du dran bleibst! Oft scheint es zu kompliziert oder zu aufwändig, man verliert die Lust und verfällt so wieder in den alten Rhythmus, aber du wirst sehen, dass du bereits nach ein paar Wochen eine Veränderung spürst. Du wirst dich fitter und ausdauernder fühlen. Diese Veränderung sollte es dir wert sein, dass du dich diszipliniert und das ganze durchziehst.

Denk daran das Ganze machst du nur für DICH und DEINEN Körper – davon hast du nur einen!