„Irgendwann, nach einiger Zeit des aus-Spaß-Laufens, kam ich an den Punkt wo ich mehr wollte. Spätestens dann, wenn man anfängt nach Tipps für den Leistungsaufbau zu suchen, begegnet man allerdings immer einem erstaunlichen Aspekt, der mir so vorher nicht bewusst war. Oder war er das eigentlich doch? Denn schließlich kennen wir doch das alte Sprichwort “In der Ruhe liegt die Kraft”.“ Warum gerade Achtsamkeit und ein bewusster Umgang mit dir selbst so wichtig für dein Training sind, das will Mon in diesem Beitrag mit dir herausfinden.

von Mon

Deine Gedanken steuern was Du schaffst

Wir wissen eigentlich ganz genau, was wir vor einer anstrengenden Sporteinheit machen müssen. Wir wärmen uns auf, treiben den Puls nach oben, strecken und dehnen uns, pumpen den Sauerstoff in unsere Muskeln und signalisieren dem Körper “Jetzt geht’s los!”. Super, dann weiß dein Körper schon mal, dass er gleich volle Leistung bringen muss.

Und dein Kopf? Bereitest Du den auch auf das Workout vor?

Dabei können uns zum Beispiel schon positive Affirmationen dazu bringen unsere Leistung zu steigern. Affirmationen – das sind Mantras, oder auch kleine positive Sätze, die dich in den richtigen Mindset versetzen. So kannst Du dir zum Beispiel vor einem langen Lauf, während du dir die Schuhe anziehst, immer wieder sagen “Ich laufe heute 10km… ich laufe heute 10km… ich laufe heute 10km”.

Wichtig ist bei einer Affirmation immer, dass sie positiv und in der Ich-Form formuliert ist. Dabei ist außerdem zu beachten, dass Du den Satz so formulierst, als wenn Du das Ziel schon erreicht hast. Also statt “Ich werde heute die Halbmarathon-Distanz schaffen” sagst Du zu Dir “Ich schaffe die Halbmarathon-Distanz“. Das globale Formulieren ohne “heute” kann dich noch zusätzlich dabei unterstützen die Einheit auch an anderen Tagen zu schaffen. So machst Du es selbstverständlich, dass Du es immer schaffen kannst.

Was Du auch tust: konzentriere dich auf den positiven Ausgang einer Sache. Wenn Du von vornherein negativ an eine Sache herangehst wird sie auch fast nie gelingen. Versetze dich vor einer Einheit immer in einen positiven und bejahenden Mindset und Du wirst über die Power erstaunt sein, die dir plötzlich zur Verfügung steht.

 

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Ich kann nicht mehr!

Nicht jeder Tag ist gleich. Und das kannst Du umso besser akzeptieren, wenn Du ehrlich und positiv an dein Training gehst. Leider ist die Verlockung manchmal groß und man wirft schnell das Handtuch, wo man eigentlich noch genug Reserven aber einfach keine Lust mehr hat.

Auch hier kann Achtsamkeit helfen. Wenn Du merkst, dass Du dich schon nach einer kurzen Distanz nicht mehr wohl fühlst und schon grübelst wie Du die Strecke abkürzen könntest, dann halte inne. Bitte achte unbedingt darauf, dass Du dabei nicht stolperst und/oder dich und andere verletzt:

Versuche alle Geräusche auszublenden und fokussiere dich auf dich. Der Blick geht geradeaus, damit Du weiterlaufen kannst. Nimm nun wahr, wo Du dich verkrampft hast – meistens sind das als erstes die Schulter, die wir hoch zu den Ohren gezogen haben. Löse all diese Verspannungen in deinem Körper. Atme gleichmäßig und konzentriert. Nun sollte sich dein Körpergefühl schon langsam etwas bessern. Lass dich vom Lauf mitreißen, lass aus deinen Schritten und dem Schwung deiner Arme eine fließende Bewegung werden. Sprich dir nun Mut zu. Wie würdest Du einem Freund jetzt Mut machen?

“Komm’, Du schaffst das! Denk nur daran wie stolz Du auf dich sein wirst, wenn Du diese Strecke schaffst! Los! Gib nochmal richtig Gas!”

Wiederhole diese Übung immer, wenn Du glaubst es nicht mehr zu schaffen. Aber höre auf, wenn dein Körper dir mit Schmerzen signalisiert, dass deine Grenzen für heute erreicht sind.

Regenerieren und in sich hineinspüren

Es gibt unendlich viele Tipps, wie man sich nach einem harten Training richtig erholt. Sei es mit einer kalten Dusche, Massagen oder zwei großen Proteinshakes. Ich trinke zum Beispiel direkt nach einer anstrengenden Laufeinheit viel Wasser um mich zu rehydrieren. Gleichzeitig lasse ich mir schon eine heiße Wanne ein um meine Muskeln zu entspannen. Ich mache das Radio im Bad an und entspanne im Wasser.

Dabei spüre ich in meinen Körper hinein: wo tut es heute weh? Welche Muskeln brauchen heute besondere Aufmerksamkeit? Bin ich angenehm ausgepowert oder habe ich es übertrieben?

Gerade kurz nach dem Lauf spüren wir noch sehr intensiv wie es uns geht. Diese Erkenntnis kann dir helfen dein nächstes Training zu verbessern. Wenn Du z.B. wiederholt Knieschmerzen gerade nach langen Läufen hast, aber bei kurzen Runs gar kein Problem, dann kann es sein, dass Du deine Gelenke überforderst. Dann solltest Du kürzer treten und dich auf ein schonenderes Training einstellen. (Sollten die Schmerzen allerdings länger anhalten geh’ bitte zum Arzt!)

Nutze die Achtsamkeit um Feinheit herauszufinden, damit Du dein Training auch langfristig verbessern kannst.

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Flow erzeugen

Kennst Du dieses Gefühl, wenn Dir eine Sache so sehr Spaß macht, dass Du alles um dich herum vergisst? Du hörst und siehst nichts anderes mehr, Du bist ganz bei der Sache und es fühlt sich einfach großartig an, denn Du merkst welche Fortschritt du gerade machst. Und irgendwann, wenn Du aus dieser Konzentration gerissen wirst, merkst Du wie schnell die Zeit vergangen ist.

Diesen Zustand nennt man Flow. Flow kann dir helfen dich von unangenehmen Gefühlen beim Training abzulenken (sind wir doch mal ehrlich, Sport ist mega-anstrengend und oft nicht so toll, wie man es immer in Fitness-Magazinen sieht…). Dabei versuchst Du (ähnlich wie bei der Entspannungsübung, die ich weiter oben beschrieben habe) ganz in deiner Bewegung aufzugehen.

Ganz besonders nehme ich das zum Beispiel beim Yoga wahr. Aufgrund meiner starken Wirbelsäulenverkrümmung (Skoliose) tun mir viele Übungen besonders weh, weil die Muskulatur verkürzt ist. Gerade dort muss ich aber weiter in die (oft schmerzvolle) leichte Dehnung. Also stelle ich diese Dehnung her, schließe die Augen und atme in die Bewegung hinein. Dadurch lenke ich meine Aufmerksamkeit vom Schmerz weg und nehme die Übung als Ganzes wahr. Beim Seitenwechsel spüre ich dann genau in meine Bewegung hinein und bewege mich so fließend wie möglich. Dadurch bekommt das Ganze in meiner Vorstellung eine besondere Ästhetik, die mich dann noch besser konzentrieren lässt. Ich vertiefe mich immer weiter in die Bewegung – ich bin im Flow.

Nach dem Workout verbinde ich dann mit Yoga nicht nur die Schmerzen, sondern auch dieses wohlige Gefühl mir selber etwas Gutes getan zu haben. So fällt es mir beim nächsten mal wieder leichter mich zu einer weiteren Einheit zu motivieren.

Empfinde Dankbarkeit

Manchmal vergessen wir wie gut wir es haben in einem gesunden Körper zu leben. Gehen, Laufen, Greifen, Gleichgewicht, Ziehen, Drücken… das alles sind Dinge, die wir selbstverständlich viele Male am Tag machen. Aber so geht es nicht allen Menschen, denn sie sind aufgrund der Umstände nicht (mehr) in der Lage diese Dinge selbstverständlich zu machen. Deshalb sei deinem Körper jeden einzelnen Tag dankbar dafür, dass er für dich arbeitet und enorme Wunder vollbringt.

Kümmere dich jeden Tag um dieses Wunderwerk der Natur: Gib ihm gesunde Nahrung und halte ihn mit Bewegung fit. Pflege deinen Körper gut und entspanne dich regelmäßig.

Das ist in unserer modernen Zeit oft leichter gesagt als getan, aber nur Du hast die Mittel dazu in der Hand etwas zu ändern. Für dich, deine Gesundheit und ein langes Leben.